Dein Baby ist endlich da und du bist absolut bereit für den Alltag als Mama? Oder vielleicht doch nicht? – Keine Sorge, vielen Mamas fällt es nicht ganz leicht, sich von einem Tag auf den anderen voll und ganz auf das neue Leben einzustellen!
Zu aller erst: Gratuliere deinem Körper! Er hat Großartiges vollbracht! Er hat deinem Baby ein kuscheliges Nest gebaut, worin es sich entwickeln konnte. Dazu war eine Menge Veränderung nötig, um einerseits Platz zu schaffen und andererseits den Kreislauf zweier Menschen zu versorgen. Deine Hormonlage wurde optimiert, damit dein Baby perfekte Bedingungen vorfindet, um geschützt wachsen und schließlich geboren werden zu können. Die Brustdrüse hat sich auf das Stillen vorbereitet. Sie ist gewachsen und hat vielleicht bereits angefangen, Milch zu bilden. Dein Beckenboden hat dein Baby samt Mutterkuchen und Fruchtwasser die gesamte Schwangerschaft hindurch getragen und bei der Geburt hervorragende Arbeit geleistet. Dein gesamter Bewegungsapparat hat sich den besonderen Umständen angepasst – das ist einfach genial!
Du solltest deinen Körper feiern, denn du hast jeden Grund, stolz auf ihn zu sein! Und du hast jeden Grund, deinem Körper die nötige Ruhe und Aufmerksamkeit zu schenken, damit sich dieser erholen kann. Die Strukturen, die deinem Baby Raum geschaffen haben, wollen wieder an ihren gewohnten Platz zurück, dein Hormonhaushalt stellt sich erneut um, Wunden heilen, und der Kopf hat das Erlebte zu verarbeiten. Eine ganze Menge Arbeit neben der Versorgung eines Babys, oder?
Hier mein ultimativer Hebammen-Tipp:
Stress raus, Bachnabel rein! Gib dir und deinem Körper Zeit – Das Wochenbett beginnt mit der Geburt des Mutterkuchens und dauert dann etwa 12 Wochen.
In dieser Zeit unternimmt der Körper selbstständig allerlei Schritte, die seine Rückbildung antreiben. Beispielsweise zieht sich die Gebärmutter bei jeder Stillmahlzeit noch besser zusammen und wird wieder so klein, dass sie etwa zehn Tage nach einer vaginalen Geburt nicht mehr von außen zu tasten ist und im kleinen Becken positioniert ist. Eine Meisterleistung, wenn man bedenkt, dass eine Gebärmutter ihr Gewicht im Rahmen einer Schwangerschaft verzehnfacht, nämlich von etwa 150g auf 1500g.
Die gesamte Rückbildung dauert noch viel länger – es ist realistisch, gleich viel Zeit für die Rückbildung wie für eine Schwangerschaft einzuplanen – also etwa 40 Wochen! Die Rektusdiastase, ein Spalt zwischen den beiden geraden Bauchmuskelstrukturen, welcher deinem Baby Platz gemacht hat, zieht sich wieder zusammen und es wird immer leichter, deinen Rumpf zu stabilisieren. Das Körpergewicht nimmt wieder ab, der gesamte Bewegungsapparat wird wieder fester. Und als Mama ist es enorm wichtig, sich gut in seiner Haut zu fühlen, dem Alltag mit Baby gewachsen zu sein, sich auf den eigenen Körper verlassen zu können.
Daher mein Rat:
Finde deine Balance! Ein gesunder Mix aus Ruhe, Schlaf, ausgewogener Ernährung und geeigneten Kräftigungsübungen unterstützen deinen Körper optimal in seiner Rückbildung.
Dabei spielt die Atmung eine wesentliche Rolle – sie lässt dich einerseits entspannen und hilft dir andererseits, gewisse Muskelgruppen gezielt zu aktivieren.
Probiere es mal aus:
Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine auf.
Lege deine Handflächen rechts und links vom Nabel auf deinen Bauch.
Atme tief über die Nase ein und fühle, wie sich deine Lunge mit Luft füllt und sich dein gesamter Rumpf nach außen wölbt.
Atme nun über den Mund aus und spüre wie sich dein Bauch wieder senkt. Stelle dir dabei vor, wie sich dein Bauchnabel immer aktiv nach innen zieht, bevor er sich mit der nächsten Einatmung wieder nach außen wölbt.
Diese Übung kannst du gerne schon im Wochenbett praktizieren. Vielleicht fällt sie dir leichter, wenn du die Augen schließt und mit einem leichten Seufzen ausatmest.
Deine Hebamme kann dich zu vielen solcher Übungen anleiten. Sie wirken in doppelter Weise – aktivierend und entspannend – und sind somit optimal geeignet für deine Balance!
Gezielte Übungen für deinen Beckenboden stärken deine Mitte – das heißt sie wirken aufrichtend – mental, wie auch körperlich!
Wichtig zu wissen: Auch wenn du keine Veränderungen/Beschwerden bei deinem Körper oder Beckenboden erkennen kannst, macht es immer Sinn, einen Rückbildungskurs zu besuchen. Falsches Training nach einer Schwangerschaft kann deinen Bewegungsapparat und Beckenboden schwächen oder ihm sogar schaden. Es ist daher nicht empfehlenswert, ohne einen absolvierten Rückbildungskurs mit Lauf- oder Gewichtstraining zu starten. Dein Körper wird dir dankbar sein, vor allem, wenn du eine weitere Schwangerschaft planst.
Auch der Geburtsmodus, also ob du dein Baby vaginal oder mittels Kaiserschnitt auf die Welt gebracht hast, hat keinen Einfluss auf die Notwendigkeit gezielter Übungen. Die Veränderungen im Rahmen der Schwangerschaft allein haben genug Einfluss auf deinen Körper, die einen Kurs empfehlenswert machen.
Wann und unter welchen Bedingungen du einen solchen Kurs besuchst, ist nicht so wichtig. Es ist aber sinnvoll, sich frühestens 8 Wochen nach einer Geburt anzumelden – davor solltest du dich mit deinem Baby zuhause ausruhen. In unserer Hebammensuche findest du Hebammen in deiner Nähe, welche Kurse anbieten.
